TVRINews, Jakarta
Mengubah Pola Hidup Lewat Kombinasi Latihan Fisik Terukur dan Istirahat Berkualitas.
Tren aktivitas kebugaran di Indonesia terus mengalami pergeseran ke arah latihan yang lebih dinamis dan terukur.
Salah satu jenis olahraga yang kian diminati masyarakat urban adalah Strong Nation. Kendati kerap diasosiasikan dengan Zumba, program ini sepenuhnya berfokus pada latihan intensitas tinggi guna menurunkan berat badan dan meningkatkan massa otot.
Strong Nation yang sebelumnya dikenal sebagai Strong by Zumba meninggalkan elemen tarian dan menggantinya dengan kombinasi latihan beban tubuh (bodyweight training) serta gerakan pliometrik.
Aktivitas ini mencakup rangkaian gerakan seperti burpees, high knees, squat, lunges, hingga variasi pukulan dan tendangan. Keunggulan utama dari metode ini terletak pada sinkronisasi mutlak antara musik pendukung dan setiap ketukan gerakan.
Aransemen audio dirancang secara khusus untuk memandu intensitas latihan, sehingga peserta dapat fokus pada kesempurnaan formasi (form) tanpa harus terbebani oleh hitungan repetisi manual.
Struktur Latihan Bertahap
Secara teknis, satu sesi kelas berlangsung selama 45 hingga 60 menit yang dibagi ke dalam empat kuadran utama. Setiap pergantian kuadran diselingi oleh waktu istirahat singkat, dengan tingkat intensitas yang meningkat secara progresif.
Pada fase pamungkas atau kuadran keempat, latihan diarahkan pada penguatan otot inti di atas matras (floor-core exercise), seperti side planks, Russian twists, leg lifts, dan bridges.
Meskipun menguras energi, program ini dirancang inklusif untuk berbagai tingkatan stamina. Salah satunya yang menekuni olahraga ini Adalah Mantan karateka nasional, Umar Syarief, peraih medali emas Sea games 1997, 1999, 2001, 2003, 2004, 2005, dan 2009.
(Umar Syarief (Kiri) Karateka Peraih 7 Medali Emas Sea Games (Foto: @umarsyarief))
Bahwa Strong Nation memiliki tingkat intensitas gerakan yang dapat disesuaikan secara fleksibel, mulai dari kelas pemula hingga tingkat mahir.
‘Manfaat utamanya tidak terbatas pada pembentukan otot, melainkan juga mengoptimalkan kebugaran sistem kardiovaskular secara menyeluruh, Selain itu agar di masa tua kita tidak suka pikun. Strength, conditioning-nya, dan cardio-nya terjaga,” ucapnya dikutip Minggu 24 Mei 2026.
Lebih lanjut, peraih tujuh medali emas itu menjelaskan bahwa Strong Nation ini sudah banya digeluti oleh mantan atlet di Eropa dan Amerika.
Efektivitas Terhadap Pembakaran Lemak
Sebagai bagian dari kategori High-Intensity Interval Training (HIIT), Strong Nation menjadi opsi yang dinilai efektif untuk manajemen berat badan. Karakteristik utama dari latihan intensitas tinggi ini meliputi:
• Akselerasi pembakaran kalori dalam durasi yang relatif singkat.
• Peningkatan laju metabolisme tubuh pasca-latihan.
• Optimalisasi pembakaran lemak total dan lemak viseral (visceral fat).
• Stimulasi pembentukan massa otot baru.
• Peningkatan kapasitas konsumsi oksigen maksimum ($VO_2 max$).
• Kontribusi positif terhadap penurunan kadar gula darah serta stabilitas tekanan darah.
Secara kuantitatif, satu sesi Strong Nation diperkirakan mampu membakar sekitar 400 hingga 600 kalori.
Angka tersebut bervariasi tergantung pada profil fisik individu dan tingkat kesungguhan dalam melakukan gerakan. Karakteristik HIIT yang mampu membakar energi lebih besar dibandingkan olahraga konvensional dengan durasi sama, menjadikannya strategi ideal untuk memangkas jaringan lemak sekaligus mempertahankan massa otot.
Namun, penurunan berat badan yang signifikan tetap memerlukan pendekatan holistik. Efek dari latihan ini akan mencapai titik optimal jika diintegrasikan dengan regulasi pola makan yang seimbang, manajemen stres, serta pemulihan atau waktu tidur yang higienis.
Panduan Aman untuk Pemula
Mengingat beban kerjanya yang berat, para pakar kesehatan menyarankan beberapa langkah mitigasi cedera bagi individu yang baru memulai latihan berbasis HIIT:
1. Adaptasi Bertahap: Mulailah dari modifikasi gerakan berintensitas rendah untuk memberikan waktu bagi otot dan sendi beradaptasi sebelum beralih ke tingkat lanjut.
2. Komunikasi Risiko: Bagi individu dengan riwayat keluhan atau nyeri sendi kronis, wajib berkonsultasi dengan instruktur sebelum kelas dimulai. Opsi olahraga dengan dampak rendah (low-impact) seperti berenang atau bersepeda tetap menjadi alternatif yang lebih aman.
3. Batasi Frekuensi: Pada tahap awal, batasi latihan cukup satu hingga dua kali dalam sepekan. Tubuh memerlukan fase pemulihan yang cukup untuk meregenerasi jaringan otot yang terkikis selama latihan intensif.
"Sebelum memulai program intensitas tinggi, sangat disarankan untuk melakukan konsultasi awal dengan instruktur atau profesional medis guna menyesuaikan porsi latihan dengan kondisi fisik aktual," Jelas Umar.
Melalui perencanaan yang tepat dan konsistensi, Strong Nation bukan sekadar tren kebugaran sesaat, melainkan instrumen efektif dalam mendukung gaya hidup sehat jangka panjang.
